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2014年5月28日 星期三

淺談失眠

間中也有一些病人問及失眠的問題。其實失眠真的是一個十分普遍的問題,曾經有本地研究顯是有四成人正面對失眠的問題。

不過在大多數情況下失眠本身並不是一個病,而是一個病徵。原發性失眠(即沒有任何其他身體或精神病患所引起的失眠問題)只佔所有失眠個案約十分之一。其餘的主要跟情緒病(如抑鬱症、焦慮症等,約一半有睡眠困難的病人有不同程度的情緒徵狀)、身體病徵(如夜尿、氣促、咳嗽等...)有關,也有一些不算罕見但經常被忽略的情況如「腿部不安症候群」(Restless leg syndrome, 22%的睡眠問題是由此症引起)、阻塞性睡眠窒息症和睡眠周期延遲症候群。

失眠的定義

世界衞生組織制定的國際疾病診斷準則(ICD-10)中就失眠作出以下定義:
  • 難以入睡、難以維持睡眠狀態或睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少三次,至少持續一個月
  • 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
如您有以上情況,就代表您真的正受失眠所困擾。

失眠的處理

既然失眠多數是由其他疾病引致,失眠的處理一定不可能是單單服用安眠藥,而安眠藥也從來只能作為一種輔助治療,必須輔以其他的治療方案同步進行。

部份的失眠是單純外在環境因素引致的,例如太熱、噪音、光線等。目前流行的智能電話、平板電腦,其發出的藍光也會影響大腦的睡眠週期。因此,我們可以先留意這些因素並作出適切處理。若沒有改善的話,最好還是向家庭醫生求助,就問題作全面評估,並因應失眠的病因對症下藥。

本文主要會集中討論原發性失眠的處理,但這些方法對其他繼發性失眠也是有用的,只是必須配合針對性的治療而已。而原發性失眠的處理主要包括:睡眠衛生、睡眠抑制和認知行為治療。

睡眠衞生(Sleep Hygiene)

睡眠衞生對維持良好的睡眠十分重要。良好的睡眠衞生可以預防失眠,也可以改善失眠。睡眠衞生的重點包括:

  • 養成有規律的睡眠習慣,定時上床、起床和不可賴床
  • 盡量避免午睡,尤其避免在日間睡覺躺在床上;若真的太累,可在下午四時之前小睡片刻(不超過半小時)
  • 每天在日間(黃昏前)作適量運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動
  • 營造一個舒適的睡眠環境,選用合適的寢具及保持睡房內光線暗淡、寧靜和室溫適中
  • 熱奶類可幫助睡眠
  • 臨睡前不可過飢或過飽,除非真的感的餓,否則避免食宵夜
  • 睡前應避免喝太多水或晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品
  • 睡前可做些放鬆精神的活動(但最好在睡房或睡床以外的地方),如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴
  • 除了睡覺以外,不可以躺在床上或留在睡房
  • 如有未能解决的難題、試把它們寫在紙上、告訴自己明天再去處理、然後上床睡覺
  • 上床後要馬上熄燈
  • 不要在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂
  • 躺在床上二十分鐘仍未能入睡,就必須起床,並離開睡房,待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺,期間可做些放鬆精神的活動
  • 若仍未能入睡,或半夜醒來超過二十分鐘,重覆以上步驟,直至入睡為止
  • 無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床

睡眠抑制(Sleep Restriction)

睡眠抑制是有效改善失眠的行為療法。
透過睡眠日誌記錄兩三個星期的睡眠習慣並計算平均每晚實質睡眠的時間,跟著就將每晚躺在床上的時間限制在這個時間以內,但不要少於四小時。即時說,若你實質睡眠時間是六小時,但麼就只容許自己有六小時在床上。
之後每天計算自己的睡眠效率,若您在床上的時間超過85%是在睡覺,那麼就可以提早15分鐘上床。以85%有效睡眠為指標逐步增加在床上的時間,直至睡眠狀況改善穩定下來。緊記這期間要避免午睡,並留意睡眠衞生。
另外,若是65歲以上長者,目標的睡眠效率會降為80%,並且會容許日間可以有不多於半小時的小睡。

認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 簡稱CBTi)

不少長期失眠的患者,其實是會將床和失眠的焦慮建立了條件反射,對睡眠也會產生不少錯誤信念,這些都是令失眠持續地存在的心理因素。就失眠的認知行為治療包含了(一)睡眠衞生教育、(二)行為治療和(三)認知治療。認過改變患者對睡眠的認知和重建睡房和床與睡眠的正向關係,重而改善睡眠情況。然而這需要由專業人員(如臨床心理學家)進行,也需要一定費用。但若持續失眠而改善睡眠衞生並不能有效改善時,是應該考慮的方案。

總結

您受到失眠的困擾嗎?如有,可以先從睡眠衞生著手,如果沒有改善,就要向您的家庭醫生求助了。但切忌嫌麻煩,只求醫生開安眠藥。安眠藥只能作為短暫的舒緩,長遠的解決有賴您自己的努力,並在有需要時輔以專業的治療。您可以與您的家庭醫生商討最適合您的治療方案。

參考資料:
1. Wong WS1, Fielding R. "Prevalence of insomnia among Chinese adults in Hong Kong: a population-based study". J Sleep Res. 2011 Mar;20(1 Pt 1):117-26.
2. 青山醫院精神健康學院. 《失眠的處理》
3. 瑪麗醫院. 《睡眠衞生與失眠》
4. Mayo Clinic. "Insomnia Treatment: Cognitive Behavioral Therapy Instead of Sleeping Pills"